Kojim tempom hodati?

Kada se želimo aktivirati, prvo je uvijek najbolje krenuti s hodanjem. Često nismo sigurni koliko trebamo hodati, kojim tempom i kako ostvariti najviše benefita hodanja. Iako je cilj za svaku osobu individualan, postoje okvirne vrijednosti prema kojima se može procijeniti koliko je učinkovito naše hodanje.

Kako odrediti koji je naš tempo hodanja?

Jednostavno, započnemo s baznom udaljenošću na temelju koje ćemo procijeniti naše daljnje sposobnosti. Primjerice, hodanje od 1,5 do 2 kilometra jednostavan je cilj koji daje dobar uvid u kardiovaskularnu kondiciju i predstavlja temelj za dulje udaljenosti. Većina ljudi može prijeći tu udaljenost za oko 15 – 22 minute, ali točno vrijeme ovisi o tempu, razini kondicije i drugim čimbenicima.

Kod većine odraslih, uobičajena brzina hodanja je oko 4,8 km/h, što iznosi otprilike 20 minuta za prijeći 1,6 km. Vrijeme može varirati ovisno o tempu - brže hodanje skratit će vrijeme, dok će opuštenijim tempom hodanje trajati dulje. Kao opća smjernica - sporim tempom se smatra brzina od oko 4 km/h, odnosno 24 minute za prijeći 1,6 kilometar. Umjerena brzina hodanja iznosi oko 4,8 km/h i 20 minuta hoda, dok se brzim hodanjem smatra između 5,6 i 6,4 km/h, što je otprilike 15–17 minuta za prijeći 1,6 kilometar.  

Uglavnom, većini ljudi treba oko 15 do 25 minuta da prijeđu 1,6 kilometara, ovisno o kondiciji, dobi i uvjetima hodanja.

Faktori koji utječu na brzinu hodanja

1) Dob i spol

• Dob: Brzina hodanja može se mijenjati s godinama. Mlađe osobe često hodaju nešto brže, dok starije osobe preferiraju ugodniji tempo jer se snaga mišića, ravnoteža i opća tjelesna kondicija s vremenom mijenjaju. Zato će vam za hod biti potrebno više vremena kako starite, iako to nužno nije loše – nego samo stvar prirode.

• Spol: U prosjeku muškarci hodaju nešto brže od žena. To je često povezano s razlikama u duljini koraka, mišićnoj masi i ukupnoj građi tijela, što može utjecati na brzinu hodanja.

2) Razina tjelesne kondicije i duljina koraka

• Razina tjelesne kondicije: Osobe koje redovito hodaju u većini slučajeva imaju bolji aerobni kapacitet i mogu održavati brži tempo. Bolja ravnoteža, koordinacija i izdržljivost važni su čimbenici koji pomažu u poboljšanju brzine hodanja.

• Duljina koraka i visina: Više osobe često prijeđu veću udaljenost jednim korakom, što im prirodno donosi prednost u brzini. Kraća duljina koraka ili ograničena pokretljivost zglobova mogu utjecati na tempo hodanja i usporiti ga.

3) Teren, nagib i vremenski uvjeti

• Teren: Hodanje po ravnom asfaltu lakše je nego hodanje po neravnim stazama. Neravne površine, pijesak ili brda znatno usporavaju vaš hod, a fokus prebacuju na ravnotežu. Tako za udaljenost od 1,6 km po brdovitom terenu može biti potrebno čak 25–30 minuta.

• Nagib: Usponi ili strmine zahtijevaju više napora i smanjuju brzinu hodanja. Hodanje niz blage padine može malo poboljšati tempo, ali povećava opterećenje na zglobove.

• Vremenski uvjeti: Vrućina, vjetar, kiša i teška odjeća stvaraju dodatni otpor čime se skraćuje korak ili su potrebna češća zaustavljanja za odmor. Ipak, kako vremenski uvjeti ne bi utjecali na vaš tempo - postoji rješenje. KingSmith sklopive trake za hodanje idealan su način za usavršiti svoju formu, tempo i kondiciju ili jednostavno prošetati kada je vani hladno. Uz KingSmith trake vježba je nadohvat ruke, bez napuštanja udobnosti vlastitog doma, a vi imate savršenu priliku za poboljšati tempo.

Savjeti za brže hodanje

• Tehnika: Bolja tehnika rezultira bržim i zdravijim hodanjem. Za što bolje držanje potrebno je držati ramena opuštenima, aktivirati trup, gledati prema naprijed i prirodno opustiti ruke — razliku ćete i vidjeti i osjetiti.

• Intervali: Izmjenjujte razdoblja brzog hodanja sa sporijim razdobljima oporavka kako biste povećali izdržljivost i povećali učinkovitost.

• Trening snage: Snažnije noge i trup poboljšavaju odraz i duljinu koraka; jednostavne vježbe snage poput čučnjeva i iskoraka ojačat će vaš donji dio tijela i ubrzati vaš tempo hodanja.

• Dosljednost: Postupno povećavajte udaljenost i učestalost hodanja. Zagrijavanje i istezanje nakon aktivnosti pomažu u sprječavanju ozljeda. Ako svaki put hodate malo duže i brže, vaš cilj će svaki put biti veći.

Od velike pomoći mogu vam biti i KingSmith trake za hodanje uz koje će vaše šetnje doseći novu razinu. Modeli kao što su WalkingPad Z1F, A1 Pro i R3 Just Walk dizajnirani su za sve ozbiljne hodače koji žele unaprijediti svoju aktivnost. KingSmith trake pomoći će vam u poboljšanju svih navedenih čimbenika – omogućit će vam dosljednost kada vam se na napušta kuća ili stan, održat će vaš tempo stabilnim izbjegavajući loše vremenske uvjete i terene te će vam omogućiti unaprjeđenje tehnike i držanja kroz stabilne uvjete. Zahvaljujući prilagodljivim rasponima brzine, KingSmith trake omogućit će vam isprobavanje različitog tempa hoda i njegovo ubrzavanje.

Tempo hodanja individualan je za svaku osobu, ali može biti dobar pokazatelj našeg ukupnog zdravlja. Postoje određeni čimbenici koji mogu utjecati na brzinu našeg hoda, međutim u svakom koraku postoji mjesta za napredak. Ako želite ubrzati vaš tempo hoda te vaše hodanje učiniti što zdravijim i učinkovitijim, male prilagodbe jednostavan su način za to.